体幹10分 ドリル

エアロバイク20分 腹筋30秒×3 背筋30秒×3 ベンチプレス50kg 10回×3 スクワット60kg 10回×1 ランジウォーク自重20回×3 体幹10分

ジョギング4周ぐらい

体幹10分 ドリル

ドリル 流し 30m ×2 60m×2 100m×1 デッドリフト60kg 10回×3 ベンチプレス60kg 3回 50kg6回 45kg10回×2 懸垂6回+5回＋4回 ランジウォーク20kg 20回×3

体幹10分 ドリル 流し

クランチ50回 プランク前右左30秒×2 ブリッジ20回

デッドリフト70kgゆかひきじゃない 70kg 10回×3 ベンチプレス50kg 10回×3 スクワット70kg 10回×3 ヒップアダクション 23kg 20回×3 懸垂ワイド3回 4回 5回 5回 4回 ランジウォーク20回×3 エアロバイク20分

ドリル 流し2本 ウェーブ走3本2セット距離適当100〜150mの間 rest10分

体幹トレーニング10分 ドリル

ジョグ ドリル 鈴木さんのドリルも追加 流し4本 30ぐらい3本 50ぐらい2本 ランジウォークダンベル24kg 20回×3 ヒップアブダクション25kg 20回×3 ベンチプレス 57.5kg 4回 7回 4回 スクワット 70kg 10回×3

クランチ20回 v字腹筋20回 レッグレイズ20回 背筋20回 ドリルいつもの リバウンドジャンプ 3回 シザース3回

バイク20分 205カロリー消費 腹筋30秒×3 30回 18回 10回 ベンチプレス50kg 10回×1 60kg 10回×1 55kg4回 クリーン30kg 3回×5 ランジウォーク10kg 20回×5 ヒップアダクション 11.5kg 20×3 レッグプレス 10回×3 懸垂ワイド3回×3 ローデルト 31.5kg 10回×3 脚 76…

体幹6分半 ドリル 流し1本

デッドリフトマックス測定 110kg ベンチプレスマックス測定70kg ヒップアブダクション31.5kg 10×3 スクワット70kg 10回×3 懸垂3回×3 ベンチプレス50kg 10回×3 ドリル 流し靴2回スパイク2回 100m全力12.21

ドリル 流し3本 ダッシュ 8.09 8.18

腕立て左右各10×3(米をリュックに入れて) 腕立てジャンプ10×3 ランジ各10歩×3(米をリュックに入れて) ランジジャンプ各10歩×3 懸垂5回 5回 3回

ドリル 腕振り修正ダッシュ ダッシュ 7.93 7.81

ジョグ400m ドリル 流し3本 SD2本 ウェーブ走120m（加速・リラックス・加速)×2 腕立て 100回 腕立てジャンプ50回 スクワット自重10回×3

ジョグ約400m ドリル 流し 50m 3本 6.51 6.44 6.43 デッドリフト70kg10回×3 垂直跳び5回×3 ヒップアダクション31.5kg10回×5 ベンチプレス45kg 10回×3 腕立てジャンプ10回×3 懸垂 5回 4回 4回 合計13回 ダンベルランジ10kg 20回×3 ランジジャンプ20回×3